Fast Food Saudável?

Antônio Júnior

Sabe aquele dia que bate um desânimo? Você acorda meio indisposto, até tenta levantar para a atividade física, mas uma força sobrenatural te puxa de volta pra cama? 

Pior é abrir a geladeira pra preparar o almoço e dar uma de Antônio Júnior:"Não quero, não gosto" --->
e desistir de levar marmita...

Bom, para estes momentos existem algumas opções saudáveis e gostosas que podemos usar como "coringas" e não deixar a monotonia bater de frente com os objetivos.

Gosto muito do Subway e resolvi experimentar a salada que eles oferecem. Já tinha lido sobre a Tabela Nutricional dos produtos e até  Dicas de Saúde do site, mas nunca tinha trocado o meu delicioso Sanduíche de Frango Teriyaki, com pão de Três Queijos pela salada.

Até que foi interessante. É cobrado R$2,50 para "transformar" o sanduíche que custa R$10,90. Você pode manter o queijo e os molhos mas não leva o pão. Não sei se foi impressão mas parece que eles colocam mais ingredientes do que no sanduíche... como é montada em um prato (por sinal até bem bonitinho) a aparência da salada é bem convidativa. Escolhi além dos vegetais, o queijo prato, o molho de mostarda com mel e um pouco de sal.

No primeiro momento eu senti falta do pão! É estranho comer salada no Subway! Mas como ainda não estou enfiando o pé na jaca, procurei não pensar nisso e apenas aproveitar. É claro que vai ter dias que você vai querer fugir da rotina, ou vai aparecer um convite legal e sair dos trilhos vai ser inevitável. E neste dia o Subway, o Koni Mineirão e a Fábrica di Chocolate vão faturar alto comigo!

Até lá, essas fugidas são essenciais, ainda mais quando você está entre amigos, tem a oportunidade de conversar, ver gente e coisas diferentes e principalmente sair do lugar comum. Esta saída me deu mais força e no outro dia estava mais motivada para seguir com os trabalhos me sentindo muito melhor para retornar a rotina dos exercícios e das comidinhas de casa. 

Fast Food Saudável? Acho que com 189 calorias e 1.8 de gordura, a Salada de Frango Teriyaki se encaixa na descrição, além de ser bem gostosa!

Referências:
Subway

Tabela Nutricional

Nesta busca pela qualidade de vida, estou experimentando vários produtos. Alguns de indicações médicas e outros de dicas de quem já fez e deu certo. Ao fazer as compras, percebi que:

1) Não adianta ir ao supermercado com pressa;

2) É preciso ler as embalagens e a tabela nutricional;

3) Gastar pouco não vai ser o lema;

4) Dar uma chance aos produtos pouco conhecidos pode ser uma boa escolha.

Procuro tudo que seja 0% gordura, 0% colesterol e ainda fico atenta a Tabela Nutricional no verso das embalagens, pois, entendendo as características do produto o meu poder de decisão de compra aumenta. O importante é saber o significado de cada item: Porção, %VD, Valor Energético, etc, mas hoje vamos focar em Gorduras e Colesterol.

Colesterol: A recomendação diária é de 300 mg por dia. Mais ou menos, 50 mg por refeição. Em produtos como o Cereal Nesfit (R$8,99), o Biscoito Cracker Grãos da Terra (R$2,89) e o Leite de Soja Ades (R$4,49) a quantidade de Colesterol é de 0mg.

Gorduras totais: São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Esse valor na tabela engloba a soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento, as de origem animal e vegetal. É um dos itens que mais merecem atenção.  A necessidade diária de gordura para um adulto saudável em uma dieta de 2000 calorias é de 55 gramas. A bebida láctea Batavo Pense Zero (R$5,39), o Suco de Uva Shefa a base de soja (R$3,85) e o Leite Desnatado Itambé Zero (R$3,79) possuem menos de 0g das gorduras totais.

Gorduras saturadas: São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, pele de frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Atenção redobrada nesse item, porque o exagero pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, muita moderação na hora de ingerir alimentos com alto %VD. A necessidade diária não passa de 22 gramas. 

Gorduras trans: É o elemento que mais deve ser controlado e, se possível, evitado. Também conhecidas como ácidos graxos trans, essas gorduras estão disponíveis em alimentos industrializados, como margarinas, biscoitos, cremes vegetais, sorvetes e salgadinhos prontos, que têm gordura vegetal hidrogenada na sua preparação. Elas não desempenham nenhuma função no organismo e ainda são grandes inimigas do funcionamento do coração. Repare que, inclusive, não há %VD dessa substância na tabela, pois sua ingestão não deve ser estimulada. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente num dia. Da minha lista, a Margarina Becel (R$5,05), o Pão Wick Bold Grão Sabor (R$6,89) e a Sardinha Light com Ervas Gomes da Costa (R$2,49) são produtos com 0g deste tipo de gordura.

E assim, decifrando as características do que você compra, é possível montar um cardápio variado, com opções cheias de sabor, e incluir produtos para todas as refeições do seu dia a dia.

Referências:

Saúde Abril

Tips 4 life

Persistir

Persistir:

do Latim PERSISTERE, “continuar com firmeza”,

do Meu Popular, “ato muito difícil de realizar, principalmente quando se tem um churrasco no fim de semana".

Mas é claro que eu não me deixei vencer e realmente mantive a minha educação alimentar, meus exercícios e desviei de todas as ofertas de picanha, cervejinha gelada e bolo de aniversário com cobertura!

A persistência é, ao mesmo tempo, o segredo e o maior desafio de quem vive na luta contra os quilos a mais e na busca pela qualidade de vida. Mas quando você mantém firme a sua rotina semanal nos finais de semana, acabará se sentindo muito bem no final do dia. Resolvi testar essa dica. Mantive a rotina do sábado como se fosse segunda, tomei meu café, corri por 1 hora, almocei e fui para o churrasco. Levei meu abacaxi, meu biscoito integral e meu shake pra mais tarde. Tenho que admitir: não foi fácil beber somente água durante todo o dia e não comer nada que não fosse da “dieta” (coloquei dieta entre aspas, pois esta é uma ferramenta que agente utiliza por um tempo e para. Já o que eu quero é uma reeducação pra vida toda). Resumo da ópera: no fim do dia fiz o meu lanche e não me senti tão mal, ao contrário, me senti feliz e motivada por ter dado conta!

Hoje levantei muito mais disposta e segui firme! A porção ao lado que foi o meu almoço parece muita coisa, mas me comportei bem, então foi merecido certo? J Algumas das dicas abaixo também têm me ajudado a “continuar com firmeza” no meu objetivo, mas o melhor conselho de todos ainda é: “Transportai um punhado de terra todos os dias e fareis uma montanha”. Rotina e motivação seguem lado a lado!

J Diário alimentar: comece fazendo um diário de tudo o que come diariamente e avalie se tudo o que ingere é realmente necessário.

J Comece aos poucos: coloque na sua cabeça que caminhar todo dia um pouquinho vai fazer bem não só para a sua dieta, como para a sua saúde. Para quem está muito acima do peso, o ideal é começar devagar, caminhando cerca de 10 minutos por dia, aumentando gradativamente. 

J Coma devagar: toda vez que for comer, lembre-se de que você está fazendo uma degustação e, por isso, precisa mastigar devagar, sentindo o sabor dos alimentos. Entre uma garfada e outra, descanse os talheres. 

J Invista na salada: muita salada ajuda a enganar o estômago e comer menos nas refeições. Procure verduras e legumes que você goste e não sejam muito calóricos. Oriente-se pela cor dos alimentos, ou seja, quanto mais variado, melhor.  

J Concentre-se na refeição: não coma no sofá ou em frente ao computador ou da tevê. Lugar de se comer é à mesa, onde você presta atenção nos alimentos e evita exageros. 

J Lanchinhos: tenha sempre à mão alimentos como tomate, pepino, pedacinhos de queijo branco ou frutinhas picadas. Eles são ideais para enrolar a fome. Procure levar para o trabalho uma fruta, barra de cereais ou torradas. 

J Não pule refeições: Mesmo que esteja atrasada, não pule nunca o café da manhã nem as outras refeições. Isso te deixará com muita fome na refeição seguinte, levando ao exagero. 

J Relaxe: nunca entre em casa e vá direto para a cozinha. Ao chegar do trabalho, o melhor é ficar na sala, tomar um banho, relaxar e só então fazer a refeição. 

J Não desista: se você pisou na bola uma vez, não fique pensando que é o fim do mundo - volte a andar na linha e mantenha o foco nos resultados. Você verá que um deslize não é o fim do mundo. 

Referências:

Minha Vida

Atividade Física: Alongamento e Respiração

Existe rotina nas atividades físicas? Levantar às 5:00h (escuro no horário de verão), tomar café, fazer alongamento, caminhar, correr, concentrar, prestar atenção na respiração, diminuir o ritmo, não parar de uma vez, alongar de novo.. Ufa! Só de ler já cansou? Pois é assim mesmo. A atividade física tem as suas etapas e se você pular alguma, no outro dia o corpo reclama. Não vou mentir, já pulei algumas daquelas fases e o resultado não foi bom. Já diziam os meus amigos fisioterapeutas: "Fica sem alongar pra ver o que acontece!" E eu vi, baita dor na batata da perna quase precisando de andador no outro dia. Ah, e ainda tem a respiração: "Você já mediu os seus batimentos cardíacos na corrida Livia?", "Não, eu corro até ver tudo preto, aí eu paro." Tudo errado. 

Bom, fora as brincadeiras, é de extrema importância realizar os alongamentos de forma correta antes e depois de atividades como bicicleta, caminhada, natação e corrida (que é o meu caso). Isso porque estas promovem tensões e inflexibilidade e o alongamento prepara os músculos evitando lesões como distensões e inflamações. 

Já a respiração, o que acontece no meu caso, é que as vezes eu perco a concentração e "esqueço" de respirar. Tive que desenvolver ao longo do tempo o controle da respiração e administrar a quantidade e a intensidade de inspirações e expirações, medindo também a frequência cardíaca. O ideal seria medir com um frequencímetro e até tô de olho em um da Centauro que custa R$129,90, mas por enquanto vou improvisando e medindo com as mãos. Para isso, basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto. 

Para ajudar ainda mais, respirar pelo nariz é essencial, já que ele é mais preparado para receber o oxigênio que chega até o pulmão. Os pelos ajudam a remover as impurezas do ar, além de aquecê-lo a uma temperatura mais próxima do corpo. E, quanto mais oxigênio seu coração bombeia, melhor será o seu condicionamento físico! 

"Quero a rotina da disciplina, da luz e do foco. 

Só vive em paz quem aprende a lutar." (Autor desconhecido)

Frequencímetro

                                          Vídeo Boa forma

Referências:

Vila Mulher - Alongamentos

Vila Mulher - Batimentos Cardíacos

Bem estar

Abacaxi

Também conhecida como Ananás, esta fruta é uma das opções baratas e versáteis que auxilia no emagrecimento e na redução do colesterol. Recebi esta dica: "Você quer melhorar o seu colesterol? Coma 1 fatia de abacaxi todo o dia. Já viu o que acontece quando coloca abacaxi na carne?" E o que acontece? Bom, o Abacaxi é utilizado como "amaciante" no preparo de carnes e de acordo com uma das fontes mais confiáveis que eu conheço - minha avó - o suco queima a gordura da carne e a carne fica mais macia e saborosa. Que fica saborosa é verdade mas, a fama da fruta deve-se a presença da bromelina, uma enzima que quebra as proteínas das fibras musculares da carne.* Já no nosso organismo esta mesma enzima auxilia na digestão de gorduras e proteínas favorecendo o processo digestivo (ponto positivo 1: emagrecer :-). Sendo rica em fibras solúveis, é ótimo para controlar os níveis de colesterol no sangue (ponto positivo2:  ficar mais saudável :-). **. 
Pensando nisso, acrescentei 1 fatia de Abacaxi no café da manhã e passei a fazer receitas de sucos. A variedade de receitas e combinações com outros ingredientes permite que os sucos possam ser incluídos em outras refeições. Variando o cardápio agente não enjoa, certo? Seja o Abacaxi do sacolão com o preço médio de R$4,00 ou aquele de Marataizes, da massa amarela, 3 por R$10,00 encontrado nas Kombis que anunciam no meu bairro, esta é com certeza uma das alternativas que dão certo. Ao comprar, a dica é mantê-lo fora da geladeira e retirar a coroa apenas na hora de consumir para não escurecer. Depois de descascado, armazene as fatias na geladeira em saquinhos transparentes, assim você evitar o ressecamento da fruta.

Referências:

* Abril

**Rgnutri

Ação

Dois incentivos de hoje: o sol que nascia às 06:10 me acompanhando na reta final da caminhada e a música: Wake Me Up - AVICII que tocava no meu player. I can't tell where the journey will end, but I know where to start - Não sei onde a jornada vai acabar, mas sei onde começar. E começa procurando entender o funcionamento do próprio organismo e os sinais que o corpo nos dá quando algo está errado. Após descobrir que os meus índices de colesterol e triglicerides não estavam apropriados para a minha idade, resolvi pesquisar e entender mais sobre o assunto. Com o cálculo de IMC* de 26,64 a primeira resposta (que no fundo eu já sabia) é que estou acima do meu peso ideal. O meu corpo já apresentava os sintomas: cansaço, falta de energia, falta de ar logo no começo dos exercícios físicos e aquela "gordurinha" incômoda que agente prefere esconder e não olhar no espelho. Descobri também que o nível de colesterol que já existe no sangue pode aumentar devido ao alto consumo de colesterol e gorduras saturadas na alimentação.** Assim, aliado ao exercício físico, a educação alimentar será essencial nesta jornada. De bônus, aquele IMC se apresentará no peso ideal e as tais "gordurinhas" serão parte do passado. Entendendo melhor do assunto, o caminho agora é utilizar as ferramentas corretas, em busca da qualidade de vida. 

Referências:
*Cálculo IMC
**HSW

Início

"Toda ação humana, quer se torne positiva ou negativa, precisa depender de motivação" (Dalai Lama). Quer motivação maior do que melhorar a qualidade de vida? Pois este será o meu ponta pé inicial. Decidi dar início a este blog após um exame de sangue realizado no mês de Setembro/2013. Neste, o meu colesterol e triglicerides que sempre foram "adequados" para a minha idade encontram-se bem acima do limite ideal. Logo eu, que sempre me alimentei bem (salgadinhos, fast-food, frituras, refrigerante...) e que frequentemente realizo atividades físicas (comecei a correr em Janeiro mas nos últimos meses ia dia sim, dia não) me vi diante de uma oportunidade: mudar meu estilo de vida e minha alimentação para melhorar os tais índices do exame e de quebra emagrecer (ah, este é um outro ponto postivo da mudança porque realmente estou acima do peso). Procuro através deste blog trocar experiências, receber e enviar dicas sobre o assunto buscando a tal motivação positiva! Espero que gostem! Obrigada. Envie o seu comentário para: liviambv@gmail.com.